افزایش وزن

برای برخی از افراد، افزایش وزن می‌تواند به همان اندازه‌ی کاهش وزن برای دیگران، دشوار باشد. این افراد با خود فکر می‌کنند از آنجایی که لاغر هستند پس نیازی به نگرانی در رابطه با خوراکی‌هایی که می‌خورند وجود ندارد و می‌توانند هر نوع خوراکی را برای خوردن انتخاب کنند. اما این تفکر اشتباه است.

در واقع هنگامی که شما چنین تفکری دارید، مواد خوراکی که برای کاهش وزن استفاده می‌شوند را نیز می‌خورید و این خود بجای افزایش وزن، سبب کاهش چشمگیر وزن شما می‌شود. در این مقاله سعی داریم تا شما را با خوراکی‌هایی آشنا کنیم که در هنگام رژیم افزایش وزن، باید از خوردن آن‌ها پرهیز نمایید. (1)
 

کمبود وزن به چه معناست؟

بیایید قبل از صحبت در رابطه با «خوراکی هایی که در هنگام افزایش وزن نباید مصرف کنید»، به این سوال بپردازیم که کمبود وزن به چه معنا است، تا راحت‌تر بتوانیم موضوع اصلی را درک کنیم. کمبود وزن به معنای داشتن شاخص توده بدنی (BMI) زیر 18.5 تعریف شده است. تخمین زده می‌شود این مقدار، کمتر از جرم بدن مورد نیاز برای حفظ سلامت مطلوب باشد.

در مقابل، اگر این مقدار بیش از 25 باشد، فرد اضافه وزن دارد و بیش از 30 چاق محسوب می‌شود. با این حال، به خاطر داشته باشید که در مقیاس BMI مشکلات زیادی وجود دارد، چرا که این مقیاس فقط به وزن و قد توجه کرده و توده عضلانی را در نظر نمی‌گیرد. این نکته را نیز در نظر بگیرید که برخی از افراد بطور طبیعی لاغر هستند، اما این امر به معنای داشتن مشکلات سلامتی نیست. (2)

رژیم غذایی مناسب، راهی برای فرار از کمبود وزن

یک سبک زندگی سالم شامل انتخاب‌های زیادی است، انتخاب یک رژیم متعادل یا برنامه غذایی سالم یکی از مهم‌ترین سبک‌های زندگی سالم بشمار می‌رود. اما سوالی که پیش می آید این است که برنامه غذایی سالم چیست؟ طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی که در بین سال های 2015 تا2020  برای آمریکایی‌ها منتشر شده است، یک برنامه غذایی سالم شامل موارد زیر می‌شود:
 
  • بر میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی تأکید دارد.
 
  • شامل گوشت‌های بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و آجیل است.
 
  • میزان چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، کلسترول، نمک (سدیم) و قندها در آن کم است.
 
  • کالری مورد نیاز بدن در طول روز را تامین می کند. (3)
 

برای افزایش وزن از مصرف این مواد غذایی پرهیز کنید

تا اینجای مقاله با کمبود وزن و رژیم غذایی مناسب آشنا شدیم. حال بهتر است به مواد خوراکی بپردازیم که خوردن آن‌ها سبب کاهش وزن شما شده و بهتر است هنگامی که رژیم غذایی برای افزایش وزن دارید از خوردن آن‌ها خودداری کنید.

تحقیقات دانشمندان نشان داده است که برخی غذاها ممکن است در میزان اشتهای افراد تأثیر داشته باشند؛ این موارد می‌توانند هنگام افزایش وزن مضر باشند.در ادامه به معرفی این مواد می‌پردازیم.


1.تخم مرغ
تخم مرغ یک غذای محبوب بین ایرانی‌ها، بخصوص برای صبحانه محسوب می‌شود که می‌تواند مانع از افزایش وزن شما شود. در یک مطالعه کوچک بر روی 21 مرد، محققان تأثیر خوردن تخم مرغ یا خوردن یک شیرینی را برای صبحانه بر میزان مصرف غذا و گرسنگی آنان مقایسه کردند. آن‌ها همچنین سطح قند خون، انسولین و گرلین را بررسی نمودند که به هورمون گرسنگی نیز معروف است.

محققان دریافتند مردانی که برای صبحانه خود تخم مرغ را انتخاب کرده‌اند، در وعده غذایی بعدی و در 24 ساعت بعد، به میزان قابل توجهی کمتر از کسانی که صبحانه شیرینی را انتخاب کرده‌اند، میل به مصرف مواد خوراکی دارند. همچنین بعد از گذشته 3 ساعت از وعده صبحانه، آن‌هایی که تخم مرغ مصرف کرده بودند احساس گرسنگی کمتری نسبت به سایرین داشتند.
 
2.لوبیا، نخود، عدس و نخود فرنگی
حبوبات نامبرده در یک گروه و با عنوان نبض و یا تپش شناخته می‌شوند. این مواد به دلیل داشتن میزان قابل توجهی پروتئین و فیبر در خود، سبب افزایش احساس سیری در شما می‌شوند. علت احساس سیری در شما به سبب وجود فیبر محلول در این مواد است که با کاهش سرعت هضم و جذب غذا، منجر به ترشح هورمون‌هایی می‌شوند که احساس سیری را در شما بوجود می‌آورند.
 
3.انواع توت
انواع مختلف توت‌ها نیز مشابه حبوبات گفته شده در بالا و به دلیل داشتن میزان بالای فیبر، می‌توانند اشتهای شما را کم کرده و مانع از ایجاد احساس گرسنگی در شما ‌شوند. شاید جالب باشد اگر بدانید خوردن یک فنجان تمشک یا توت سیاه، 8 گرم فیبر تولید می‌کند. (4)
 

 
4.جو دو سر (بلغور)
از دیگر موادی که میزان قابل توجهی فیبر در خود دارد، جو دوسر است. این ماده نیز به مانند تمامی موارد یاد شده تا این جای مقاله، نه تنها مانع از افزایش وزن شما می‌شود بلکه به کاهش آن نیز کمک می‌کند. نکته مهم در رابطه با فیبر و موادی که فیبر دارند این است که بدن ما توانایی تجزیه فیبر را نداشته و این عدم توانایی سبب پر شدن حجم معده و کاهش میل به غذا در شما می‌شود.
 
5.استیک و کلم بروکلی
شاید با شنیدن این اسامی کمی تعجب کرده باشید اما درست است، این مواد نیز مانع از افزایش وزن شما می‌شوند. گوشت گاو سرشار از پروتئین و آهن است که بدن شما از آن برای ساخت گلبول های قرمز استفاده می‌کند.

آن‌ها اکسیژن را به اندام های شما می‌رسانند، بنابراین کمبود آن می‌تواند انرژی شما را نابود کند. از طرف دیگر کلم بروکلی با داشتن ویتامین C به بدن شما کمک می‌کند تا آهن را جذب نماید. استفاده از این دو در کنار یکدیگر سبب کاهش وزن شما می‌شود!
 
6.چای سبز
احتمالا این مورد را زیاد شنیده‌اید. چای سبز یکی از موادی است که به شدت برای کاهش وزن توصیه می‌شود. چای سبز نوشیدنی کم‌کالری و مملو از آنتی اکسیدان‌هایی به نام کاتچین است که موجب سوزاندن کالری و چربی می‌شود. یک مطالعه نشان داد نوشیدن 4 فنجان چای سبز هر روز منجر به کاهش وزن و کاهش فشار خون در فرد می‌شود. بنابراین اگر به فکر افزایش وزن هستید، مصرف چای سبز را کاهش دهید.


 
 7.آووکادو
یکی دیگر از مواردی که مانع از افزایش وزن شما می‌شود، آووکادو است. هنگامی که این ماده را مصرف می‌کنید به دلیل داشتن نوع خاصی از چربی (اشباع نشده)، در عین حال که برای سلامتی شما مضر نیست، با ایجاد احساس سیری مانع از افزایش میل شما به خوردن می‌شود. (5)
 
نتیجه گیری
در این مقاله سعی کردیم تا با معرفی موادی خوراکی که مانع از افزایش وزن می‌شوند، میزان اطلاعات شما در رابطه با اینگونه از خوراکی‌ها را افزایش دهیم. نکته مهمی که بیان آن خالی از لطف نیست، این است که مهم‌ترین قسمت در افزایش و یا کاهش وزن، داشتن برنامه غذایی سالم است. هیچ کدام از این دو مورد بدون رژیم غذایی مناسب امکان پذیر نیستند.

پی نوشتها
  1. www.stronglifts.com
  2. www.healthline.com
  3. www.cdc.gov
  4. www.medicalnewstoday.com
  5. www.webmd.com